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延寿又一招儿:增加肌肉力量

日期: 2019-05-07
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众所周知,增强肌肉强度有益身体健康。近日,一项研究表明,如果增强肌肉力量还能有利于延长寿命。

肌肉力量(power)与肌肉强度(strength)的不同之处在于,它是在协调运动时产生的力量和速度。比如,一次举起某个重量需要“肌肉强度”,而尽可能快地多次重复这一动作则要求的是“肌肉力量”。

这项研究涉及3878名年龄在41岁到85岁之间的非运动员参与者。每位参与者在2001至2016年间进行了一次最大肌肉力量测试,测试方法是“直立划船(upright row)”。

直立划船(upright row)

研究人员确定了每位参与者的最大肌肉力量,取他们在增加体重的两到三次尝试中获得的最大值,然后计算每千克体重所消耗的能量。然后他们根据参与者的最大肌肉力量将他们分成四个等级,第一级代表最低,第四级代表最高。他们还根据性别对参与者分别进行了分析。

在初次的测量之后,研究团队对每位参与者进行了平均6.5年的随访,在此期间,247名男性和75名女性死亡。研究人员发现,那些肌肉力量大于中位数的参与者比肌肉力量较低的有更高的存活率。

事实上,第一级的参与者比第三和第四级的参与者的死亡风险高出10至13倍,即使是第二级的参与者死亡风险也高出4至5倍。

该研究第一作者、巴西里约热内卢CLINIMEX运动医学诊所的研究与教育负责人Claudio Gil Araújo教授解释说,早期的研究关注增加肌肉强度与预期寿命之间的关系,但这项研究首次关注了肌肉力量。

他说:“在进入老年以后,无论是从椅子上站起来还是踢球这种动作都更加依赖于肌肉力量,而非肌肉强度,然而大多数负重运动都集中在后者。我们的研究首次表明,肌肉力量较强的人往往寿命更长。”

Araújo教授上周在葡萄牙里斯本举行的欧洲心脏病学会2019年会议上介绍了该研究结果。

好习惯有助于延长寿命

许多生活方式的改变可以在很大程度上促进健康和延长寿命。其中对健康影响最大的因素之一是饮食。例如,我们最好避免食用富含饱和脂肪酸的食物,还有要多摄入纤维。另外需要限制摄入含盐过多和加工类食物,以及包含大量单一碳水化合物的食物,比如糖。

体育运动是改善健康的另一重要因素。专家们建议,每周五天进行30分钟的中等强度运动,以帮助避免慢性健康问题,包括心血管疾病或2型糖尿病,甚至某些类型的癌症。

减少或停止吸烟与饮酒,也会有助于延长寿命。

现在,又多了另一个有助于健康和长寿的方法,即增加肌肉力量。

增强肌肉力量的方法

Araújo教授介绍了几种增加肌肉力量的方法。首先,最重要的是选择一个对自己适合的重量,既不会太轻松,也不至于重得无法举起。

在运动的时候,要尽可能快地提起重量,每次做1至3组,每组重复6至8次。每次都要缓慢地把重物放回最初的位置,并在每组之间进行休息。

另外一个关键点在于,要为上半身和下半身都选择合适的力量训练,而且每次应该使用不同的训练方法,以避免无聊和失去耐心。如果重量过大或训练方式太难,可以减少重复次数或减轻重量,以避免受伤。

当然,在选择某种运动之前最好还是咨询一下医生,还要注意自己在运动时的感觉。如果感觉疼痛就需要小心了。

Araújo教授说:“力量训练需要选择最合适的速度和重量组合。在健身房锻炼肌肉强度时,大部分人都只考虑举起的重量和重复的次数,而不关注动作的速度。但是,为了达到最优的力量训练效果,我们应该不仅仅关注于肌肉强度训练,还应该加快我们提起重物的速度。”

转自中国生物技术网


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